Seit gestern befinden wir uns in der zweiten Hälfte des Jahres. Heißt, der Hochsommer naht, in einigen Bundesländern haben die Sommerferien schon begonnen, andere müssen noch warten. In vielen Fitness- und Lifestylemagazinen ist die Mode schon auf Herbst eingestellt, jedoch ploppen immer noch Headlines auf, wie: „Die revolutionäre 24 h Diät“ oder „Strandfigur in 3 Wochen„.

Ganz ehrlich? So einen Blödsinn habe ich lange nicht gelesen. Wenn wir über den Sommer 2017 reden würden, ok. Oder Ihr fahrt im Herbst/Winter auf die Malediven, dann kriegen wir auch noch was gewuppt.

Spaß beiseite, solche Headlines sind einfach nur reißerisch und haben ein Ziel: Auflage machen. Mehr nicht. Und das finde ich schade. Viele Verzweifelte, und davon gibt es Tausende, die sich vielleicht jetzt endlich durchgerungen haben, mal was zu verändern, hoffen ein weiteres Mal auf die Zauberformel. Leider vergebens (weiter unten habe ich übrigens eine klitzekleine Zauberformel für Euch ;))

2,1 Kilogramm Fett verlieren in nur 24 Stunden???

In der „24-Stunden-Diät“ will die Redakteurin 2,1 kg Fett verbrannt haben. Wie Ihr aus diesem Beitrag wisst, hat ein Gramm Fett 9,4 kcal. 2.100 Gramm haben dementsprechend 19.740 kcal. Das heißt, sie müsste diesen Wert in den 24 h benötigen, beispielsweise durch (äußerst, äußerst harten) Sport, UND auch noch bei der Nahrungsaufnahme eingespart haben. Das geht einfacht nicht. Also nicht bei einem Menschen. Bei einem Elefanten oder Wal schon eher. 😉 Das, was die Dame verloren hat, war Wasser und ggf. ihr Stoffwechselendprodukt (übrigens geiles Wort für … :D)

Veränderung (Fettabbau oder Muskelaufbau) passiert langsam. Ein Superbody braucht seine Zeit. Die ganzen Models, die Ihr zwischen den Textbausteinen der verlinkten Artikel gesehen habt, trainieren mindestens vier- bis sechsmal die Woche und zählen/tracken zu 95 % ihre Kalorien. Nur durch stetiges und konzentriertes Handeln und permanente Selbstkontrolle kann man so einen Körper erreichen. Da mache ich Euch nichts vor, der fällt nicht vom Himmel. Zumindest nicht unter den heutigen Umständen. Früher, so als Urmensch, war das alles kein Thema mit dem Traumbody. Doch der Fortschritt hat uns faul gemacht und das Speisenangebot ist zudem reichhaltiger denn je (zumindest in unserer schönen westlichen Welt). Wer da nicht aufpasst, kann eigentlich nur Fett ansetzen.

Wie ist Deine Ausgangssituation?

Aber noch etwas anderes ist hier der Knackpunkt: die Ausgangssituation. Die Artikel sind an alle gerichtet. Klar greift jeder zu, wenn er diese Headline im Zeitschriftenständer sieht. Klingt easy, kauf ich mir und schwupps seh´ ich aus wie Markus Schenkenberg in seinen besten Jahren. Man kann aber nicht jemanden, der vielleicht noch nie Sport gemacht hat und 20 Kilo oder mehr Übergewicht mit sich herumschleppt mit jemandem, der zwei, drei Kilo zu viel hat und endlich mal seine Bauchmuskeln sehen will, in einen Topf werfen. Aber genau das machen diese Magazine. Mit ein paar Minuten Training hier und ein paar Kalorien einsparen da zur Traumfigur. Was ist überhaupt diese Traumfigur? Sieht wahrscheinlich auch für jeden anders aus.

Ich finde, ein gutes Maß ist der Körperfettanteil. Für Männer bis 30 kann er schon um 10 % liegen. Alle 10 Jahre kann man 2 % dazurechnen. Bei Frauen würde ich je gut acht Prozent dazugeben. Noch einmal, wir reden vom Idealfettanteil für den „Traumkörper“, nicht vom Ist-Zustand der deutschen Bevölkerung. Da haben gemäß der WHO (Weltgesundheitsorganisation) über 60 % der Männer und ca. 45 % der Frauen in Deutschland Übergewicht. 17 % der Männer und 15 % der Frauen sollen gar fettleibig sein, also nicht nur ein paar Pfunde zu viel. Das ist im Hinblick auf vielerlei Sachen nicht witzig. Angefangen bei Kostenexplosionen im Gesundheitswesen bis hin zur Ausbeutung von Mutter Erde. Denn wenn jeder nicht einfach nur gedankenlos in sich hineinstopft, muss auch weniger produziert werden, was die Umwelt um ein Vielfaches entlasten würde.

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Wie komme ich denn nun in vier Wochen auf einen grünen Zweig?

Wie gesagt, die Ausgangssituation ist maßgebend. Wenn Dein Körperfettanteil als Mann um die 15 % liegt, kann man die Bauchmuskeln in dieser Zeit ein bisschen freikratzen. Frauen mit 25 % Körperfettanteil und weniger können ebenfalls noch gut was wegmeißeln.

Wenn Du darüber liegst, ist das halt so. Keine große Sache. Du wirst zwar in vier Wochen keinen Beachbody wie besprochen erlangen, aber Du fängst eben jetzt an und steckst Dir messbare und auch erreichbare Ziele. Traumfigur ist nicht messbar. Abnehmen auch nicht. Körperfettanteil von x Prozent ist messbar. Fünf Kilometer in 30 min laufen können ebenfalls. Und ich verspreche an dieser Stelle: Es muss keiner hungern.

Hungern hat lediglich zur Folge, dass Dein Kreislauf herunterfährt, du rumläufst wie ein Zombie oder aggro bist und Dein Körper seinen Energiebedarf aus Deiner Muskulatur deckt. Heißt, am Ende der „Diät“ hast Du einen geringeren Kalorienbedarf, da weniger Muskulatur. Selbst, wenn Du weniger isst, als vorher, kann es sein, dass Du zunimmst (JoJo-Effekt).

 

Jetzt zum Handswerkszeug. Grundsätzlich funktioniert Fettabbau nur so: Du nimmst weniger Kalorien auf als Du verbrauchst. Mehr ist es nicht, aber auch nicht weniger. Es gibt zwei Methoden: Kalorienzufuhr senken oder Kalorienverbrauch erhöhen. Ich bin grundsätzlich für Kalorienverbrauch erhöhen (mehr Bewegung im Sport und im Alltag) und die Qualität der Nahrung verbessern. So kann man sinnlose Kalorien sparen und ist trotzdem pappsatt.

Zuerst musst Du nun Deinen Grundumsatz (Kalorienverbrauch ohne Bewegung) ermitteln. Wie das geht, findest Du ebenfalls hier im unteren Teil des Blogbeitrags. Mit dem für Dich gültigen Faktor multiplizierst Du nun das Ergebnis und erhälst Deinen Gesamtkalorienverbrauch. Für nachhaltiges Fettverbrennen empfehle ich maximal 20 % unter den Tagesbedarf zu gehen.

Rechenbeispiel aus der Praxis:

Ich habe einen Energiebedarf von 3.500 kcal pro Tag. Heißt, wenn ich so esse und weiterhin so trainiere, nehme ich weder zu noch ab. Wenn ich in die Fettverbrennung gehen will, ziehe ich maximal! 20 % davon ab, eher 15 %. Das geht dann zwar langsamer, ist aber einfach, weil der Verzicht nicht mehr so spürbar ist. Da wir aber Gas geben wollen (nur noch vier Wochen Leute), nehmen wir die 20 %. Dementsprechend nehme ich 700 kcal weniger zu mir pro Tag. Das sind 2.800 kcal. Mit hochwertigem Essen und den Makroverteilungen aus dem vorangegangen Artikel ein Spaziergang.

700 kcal durch 9,4 (Kalorienwert von einem Gramm Fett) geteilt, macht rund 75 Gramm in 24 h (und keine 2,1 kg). In vier Wochen (wir gehen von eiserner Disziplin aus ;)) hast Du so gut zwei Kilo Fett verloren, Muskulatur erhalten und siehst deutlich definierter aus.

Für meine Frau mit 1.950 kcal Tagesbedarf macht das dann vergleichsweise 1.560 also rund 1.600 kcal. Auch machbar. hier würde der Fettabbau mit 1,2 kg zu Buche schlagen. Nachhaltig, da sich in dieser Zeit sicher auch Deine Gewohnheiten geändert haben, ohne großen Verzicht beim Essen. Keine schlechte Laune, keine Heißhungerattacken, kein schlechtes Gewissen.

Einzig und allein Alkohol solltest Du in dieser Zeit nicht trinken oder auf ein Mindestmaß beschränken. Lieber einmal in der Woche etwas mehr, als täglich das Feierabendbierchen. Alkohol blockiert den Fettabbau massiv, da der Körper immer zuerst entgiftet und dann Fett abbaut.

Wie die Ernährung über einen Tag bei mir aussieht, beschreibe ich Euch im nächsten Artikel.

Cheers, Sportfreunde!