Sport machen viele in den unterschiedlichsten Ausprägungen. In Vereinen, individuell auf der Laufstrecke, dem Rad oder im Gym. Doch alle eint ein Ziel: ein bisschen abspecken, mal die Bauchmuskeln sehen, das wäre für viele das Größte.
Gezeigt bekommen wir Traumkörper jeden Tag: im Fernsehen, im Kino oder in der Werbung. Es brennt sich förmlich ins Gehirn. Aber wie machen die das nur? Man könnte ausflippen! Endlich mal aussehen wie ein Hollywood-Star. Was ist verdammt nochmal das Geheimnis?
Das Erreichen des Traumkörpers ist vielen Menschen ziemlich viel Geld wert, nicht umsonst machen die Fitnessindustrie und die „Medizin“ jährlich Milliarden an Umsätzen, auch ohne Sportbekleidung. Einzig und allein der Verkauf von Trainingsplänen, Nahrungsergänzungsmitteln, Superfoods, teuren Beraterstunden und sogar sonderbaren wenig erforschten Mittelchen zum Spritzen. Es gibt kaum ein Risiko, was nicht eingegangen wird.
Dabei ist es so einfach. Natürlich muss man dafür seinen Hintern von der Couch hieven und dranbleiben. Aber das ist eigentlich gar nicht das Problem, stieg die Mitgliederzahl der Fitnessstudios laut Statista von 2003 mit 4,38 Millionen auf stolze 9,5 Millionen Mitglieder in 2015 allein nur in Deutschland. Und viele gehen gemäß einer Umfrage mehrmals die Woche.
Wo liegt also das Problem?
Richtig, die Ernährung. Nicht ohne Grund kursiert der Spruch „Abs are made in the kitchen„. Und das stimmt. Du kannst tagein, tagaus ackern wie ein Ochse, wenn Du zu viel isst, wirst Du Deine Muckis nicht sehen, dann bleiben die kleinen Pölsterchen. Bei einer Studie zum Thema „Sport und Abnehmen“ über 12 Wochen mussten die Probanden mindestens viermal in der Woche 45 bis 60 min aufs Laufband. Das war alles, keine weitere Unterweisung. Das Ergebnis hatte zur Folge, dass die meisten sogar an Fett zunahmen. Ihr Gewissen war einfach befreit, man hatte ja schon was getan. Das führte dazu, dass sie sich im Alltag noch weniger bewegten und mehr aßen, quasi als Belohnung.
Wie ich schon im letzten Blogartikel schrieb, kann man ohne Tracking der Kalorien bzw. Makronährstoffe kein befriedigendes Ergebnis erzielen. Alle, die in der Branche als Model, Profisportler oder „Vorbild“ rumspringen, tun es. Auch wenn man sich auf Instagram oder sonst wo mit Burgern, Pizza oder Massen an Eiscreme, vorzugsweise Ben & Jerry´s (Achtung: Schleichwerbung), ablichtet und so den Fans und Followern vermitteln will: Just squat and you can eat what you want and as much as want!
Dass das nicht stimmt, hatte die Studie schon gezeigt (ob die valide war, kann ich nicht bestätigen, aber soll ja auch nichts damit verkauft, sondern nur ein Prinzip deutlich gemacht werden). Aber lange Rede kurzer Sinn.
Was isst Du denn nun so „Gesundes“, Gunnar?
Ich achte primär darauf, dass ich meine Makroziele erreiche, siehe auch hier weiter unten im Text, und dass ich innerhalb der Kalorienanzahl bin, die ich in meiner jeweiligen Phase (Fettabbau, Muskelaufbau oder auch einfach nur Gewicht/Form halten) benötige.
Nehmen wir uns einen Tag aus meiner „Form halten“-Phase heraus. Ich benötige 3.500 kcal und möchte plusminus ein Gramm Fett und zwei Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu mir nehmen. Den Rest fülle ich mit bösen Carbs. 😀
Frühstück 1 (Pre-Workout-Meal):
- 100 g Haferflocken
- 10 g Leinsamen (wer viel Geld ausgeben will, kann auch Chia nehmen ;))
- 1 Banane zerdrückt (in Scheibchen schneiden für Instagram ist mir zu aufwendig :D)
- 250 ml Milch mit 1,5 Gramm Fettanteil
- 10 g Honig
Macht ca. 630 kcal aus. Hat 3 g gesättigte Fettsäuren, 6 g einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, 25 g Eiweiß, 100 g Carbs, 13 g Ballaststoffe.
Frühstück 2 (Post-Workout-Meal):
- 150 g Brot/Brötchen (vorzugsweise selbst gebacken mit Bio-Dinkelmehl)
- anstelle von Butter nehme ich Hüttenkäse ca. 50 g
- 2 ganze Eier (Rührei oder pochiert)
- 1 kleine oder 1/2 große Avocado
- 50 g Käse
- 50 g Schinken (zwei-, dreimal die Woche wegen der ganzen Nitrite. Und man muss nicht jeden Tag Fleisch essen. Ich bin kein Veggie, aber übertreiben sollte man es nicht. Stichwort Paleo 😉
- Karotten, Tomaten, Salatgurke, Radieschen, Pfirsich, Ananas oder was die Obst-/Gemüseabteilung so hergibt (vorzugsweise Biozeug, wenn man dem glauben kann 😉
Macht plusminus 1.000 kcal aus. Hat 20 g gesättigte Fettsäuren, 25 g einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, 62 g Eiweiß, 90 g Carbs, 14 g Ballaststoffe. Tomaten und Gurken kann man essen bis der Arzt kommt, Ananas, Pfirsiche etc., also Früchte mit viel Fruchtzucker sollte man mittracken.
Mittagessen (Bio Dinkelnudeln plus Beispielsoße):
- 150 g Dinkelnudeln
- 120 g Thunfisch aus der Dose
- 50 g Oliven
- 200 g Tomate Frito oder Ajvar
Macht ca. 1.000 kcal aus. Hat 6 g gesättigte Fettsäuren, 20 g einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, 42 g Eiweiß, 120 g Carbs, 11 g Ballaststoffe.
Abendessen (Chili sin Carne – die Veggievariante)
- 300 g Kidneybohnen
- 100 g Mais
- 170 g Hüttenkäse (ich liebe Hüttenkäse)
- 190 g Tomate Frito (ich liebe Tomate frito)
- 18 g Olivenöl
Macht ca. 800 kcal. Hat 9 g gesättigte Fettsäuren, 25 g einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, 45 g Eiweiß, 58 g Carbs, 17 g Ballaststoffe.
Bilanz für den Tag:
- 3.430 kcal
- 38 g gesättigte und 76 g einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren = 114 g
- 174 g Eiweiß
- 368 g Carbs
- 55 g Ballaststoffe
Ziemlich easy eigentlich, oder? Ok, bei den Fetten bin ich mit diesem Tag bei 1,25 g pro Kilo Körpergewicht, dafür sind die Carbs weiter unten. Aber ganz ehrlich, das macht gar nichts. Solange das Gesamtpaket über einen längeren Zeitraum passt, ist das sowas von nebensächlich. Mir kommen nur gerade Fragen von Leuten aus anderen Fitnessblogs in den Sinn: Ich hatte heute eine Fressattacke. Was soll ich tun??? Einfach ruhig bleiben und weiter an den Plan halten.
Der Körper braucht circa 36 Stunden zum Fett ansetzen. Also genug Zeit, im Zweifel ein, zwei Kilometer mehr zu laufen oder eine kleine Extraeinheit in Form eines HIIT einzuschieben. HIIT, das habe ich schon einmal gehört. Wer mehr dazu wissen möchte, erfährt das im nächsten Blogbeitrag.
Bis die Tage, Sportsfreunde!
21pumpstreet 