HIIT me baby!

Nein, keine Szene aus „50 shades of grey“. Aber manchmal kann es genauso schmerzen. 😉

Wenn die Masse von körperlicher Betätigung spricht, sind meist Joggen und Radfahren (auf dem stationären Bike) gemeint. Keine anderen Cardio-Sportarten sind so verbreitet in unseren Landen. Dennoch kenne ich persönlich wirklich nur eine Handvoll Menschen, die echten Spaß am Joggen hat. Die meisten sehen es als notwendiges Übel, denn irgendwas muss man ja machen. Grund für den Unmut ist meistens der hohe Zeitaufwand und die Langeweile, die bei einem 12 Kilometerlauf schon mal aufkommen kann (eigene Erfahrung). 

Wenn dann noch ein Faktor wie zum Beispiel schlechtes Wetter dazukommt, ist es meistens ganz aus mit der Motivation. Aber es gibt Abhilfe. Und die verbrennt mindestens genauso viel Energie (Kilokalorien und somit bei richtiger Ernährung Fett) und spart obendrein noch eine Menge Zeit. Zudem kann man alles mögliche machen, und das überall. Ob zu Hause, im Gym, im Hotelzimmer oder im Park.

Die Rede ist vom HIIT, dem Hochintensiven Intervall-Training. Du gehst kurz an Deine Belastungsgrenze, machst eine Pause, gehst wieder an Deine Grenze, immer im Wechsel. So wird der Metabolismus extrem in die Höhe getrieben und sorgt auch stundenlang danach noch für einen deutlich höheren Energiebedarf. Oberdrein spart man enorm Zeit gegenüber herkömmlichem Cardio-Training.

Bevorzugt empfehle ich Übungen, bei denen möglichst viele Muskeln eingebunden werden. Man kann entweder nur den eigenen Körper einsetzen, aber auch (leichte) Hanteln bieten eine Menge Möglichkeiten. Beim HIIT gibt es keine Regeln und das macht es so abwechslungsreich und kurzweilig.

Im Grunde genommen ist auch ein straffes Gewichtstraining ein HIIT, da hier bei einem Satz mit circa 10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen auch alles gegeben wird und der Herzschlag massiv ansteigt, gerade bei Verbundübungen wie Kniebeugen (Squats) oder Kreuzheben (Deadlifts). Zusammen mit der Satzpause von 60 bis 90 Sekunden hast Du einen Zyklus durchlaufen.

Wenn ich HIIT betreibe, setze ich es meist als Nachbrenner nach dem Gewichtstraining ein. Am liebsten mache ich Sprints oder gehe auf das Rudergerät. Du kannst aber auch (High)Jumps, Hampelmänner, Climbers, Burpees und Push-Ups machen oder sogar kombinieren. Auch staionäre Bikes oder eine leichte Langhantel bieten sich an.

Wie sieht HIIT denn nun aus?

Für den Anfang taste Dich erst einmal langsam heran. Schau, dass Du Dich ordentlich aufwärmst, wenn Du direkt startest. Wenn Du es im Anschluss an ein anderes Training machst, bist Du ja meistens schon „on fire“. Dennoch würde ich bei den ersten beiden Durchgängen bei 70 – 80 Prozent der vollen Leistung bleiben, um Verletzungen jeglicher Art vorzubeugen. Gerade Sprints bergen das Risiko, dass vorzugsweise die Hamstrings (hintere Oberschenkelmuskulatur) dicht macht, wie man es manchmal von Sprintern oder Fußballern kennt.

Die Belastungen sollte zwischen 15 und 60 Sekunden liegen, je nach Sportart. Sprints sind bei mir meist zwischen 15 und 20 Sekunden lang. Lieber kürzer, dafür aber Vollgas. Wenn ich rudere, dann meist eine Minute. Du siehst, ziemlich unterschiedlich, aber glaub mir, nach dem sechsten, siebten Sprint bei voller Leistung werden 20 Sekunden ziemlich laaaaaaaang, wogegen Rudern die ersten 30 Sekunden relativ machbar ist, aber dann … 😉

Bei den Pausen streiten sich die Experten wie so oft, wenn es um Trainingsmethoden geht. Manche sagen, dass die Pause der halben Belastungszeit entsprechen soll, wie zum Beispiel beim Tabata. Hier besteht ein Zyklus aus 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause. Andere sagen, die Pause sollte eher der doppelten Zeit entsprechen. Grund hierfür ist, dass der Organismus deutlich mehr Energie aufwenden muss, wenn er aus der Erholung startet und auf Touren kommen muss. Analog zu einem Auto, was deutlich mehr Sprit verbraucht, wenn man auf 100 Stundenkilometer beschleunigt, als es dann auf dieser Geschwindigkeit zu halten.

Ich persönlich entscheide danach, was ich gerade mache. Auf dem Rudergerät habe ich meist eine Belastung von einer Minute und eine Pause von einer Minute. Wenn ich sprinte, dann wie gesagt ca. 20 Sekunden und ebenfalls eine Minute Pause. Diese Minute brauchst Du auch, wenn Du alles gibs,t und sie wird gefühlt sowieso immer kürzer hinten raus.

Probiers einfach mal aus, es lohnt sich. Für den Einstieg würde ich drei Einheiten pro Woche mit sechs Durchgängen empfehlen. Egal, ob Sprints, Burpees und Jumps. Nach zwei Wochen kannst Du entweder die Anzahl der Durchgänge oder die Dauer der Belastung erhöhen. Beides zusammen würde ich nicht empfehlen, da es doch bei richtiger Durchführung (alles geben) zu einer enormen Belastung für den Kreislauf kommt. Wenn Du Dir nicht sicher bist, solltest vorher einen Arzt aufsuchen, und Deinen Herzkreislauf checken lassen.

Ansonsten viel Spaß beim Keuchen und Zeit sparen. Bis demnächst, Sportsfreunde.