Habt Ihr Euch schon einmal näher mit Abnehmen auseinandergesetzt? Wahrscheinlich hat das so ziemlich jeder von uns. Wer dabei Hilfe in einschlägigen Magazinen und Zeitschriften wie „Men’s/Women’s Health“, „Fit For Fun“ oder schon etwas derber, wie „Bodybuilding“ oder „Muscle & Fitness“ sucht, hat das Gefühl, was gestern noch DER Schlüssel zum Abnehmen und Fettabbau war, ist heute Schnee von eben gestern und es gibt entweder ganz andere Methoden, um ins Land der abdominalen Fettfreiheit zu reisen oder es ist das genaue Gegenteil.
Ich habe vorgestern einen Artikel gelesen, wie man schnell an Muskelmasse zulegt. Schwer trainieren sollte man und wenige Wiederholungen im Bereich von vier bis sechs machen. Heute Morgen, die selbe Zeitschrift. Neuer Artikel: 10 Pfund Muskelmasse (5 Kilo hören sich ja auch nicht so geil an) in 30 Tagen zulegen! Der Schlüssel: clean essen (klaro) und Wiederholungszahl von 8 – 12, da hier der Wachstumsreiz am größten ist. WTF? Was mache ich jetzt mit der Info von vor zwei Tagen: 4 bis 6 Wiederholungen? Man ist zu recht verwirrt. Gerade als Laie und Anfänger.
Und genau das ist das Problem, warum wahrscheinlich die wenigsten im Gym die, ich sage es mal in englischer Sprache, „head turning physique“ haben. Da keiner so recht weiß, wie er trainieren soll. Da werden alle vier Wochen die Trainingspläne umgeworfen (weil jetzt ja das und das angesagt ist) oder sich mal Paleo, mal IIFYM oder nach Intermittend Fasting ernährt. Hinzu kommen low fat, low carb, veggie oder vegan.
Wenn das der Jogi Löw machen würde, alle vier Wochen eine neue Strategie (Trainingsplan), oder der Usain Bolt oder der Michael Phelps. Wären die dann auf Platz eins? Ich vermute, nein! Man muss einem Ansatz Zeit geben, seine Wirkung zu entfalten, sonst wird man nie wissen, was an Potenzial drinsteckt.
Also was tun?
Ich sag’s mal so, für Sportanfänger und Abnehmwillige, ist das alles erst einmal egal. Da geht’s darum, den Körper und seine Gewohnheiten umzustellen. Raus aus dem alten Trott. Wenn man da gleich alles auf einmal ändert, hat man nach spätestens vier Wochen sowieso keinen Bock mehr, weil es einen erschlägt. Step by step rieten schon NKOTB.
Ich würde mit der Ernährung anfangen, denn die macht den größten Teil einer guten Figur aus. Wie man seinen täglichen Bedarf ermittelt, findest Du hier.
Wenn Du nach zwei bis drei Wochen eine gewisse Routine entwickelt hast, kommt der nächste Schritt, die sportliche Betätigung. Da Abnehmen (ein Kaloriendefizit erzeugen) nur in Verbindung mit muskelerhaltenen Maßnahmen (i. d. R. Kraftsport) klappt, ist es ratsam, tatsächlich mal ein Gym zu besuchen oder wer es gar nicht mag, sich zum Beispiel die App von Freeletics downzuloaden.
Der Grund liegt auf der Hand. Muskeln sind die größten Energieverbraucher im Körper. Das heißt, wer mehr hat, verbraucht auch mehr in Ruhephasen (z. B. auf der Couch bei der Lieblingsserie). Und da der Körper immer am Optimieren ist und Muskeln nun einmal am meisten Energie verbrauchen, schmeißt er sie auch als erstes über Bord, wenn sie eh nicht gebraucht werden und wir ja gerade eine Notlage erzeugen (Kaloriendefizit). Daher führt Abnehmen ohne Sport auch zu weniger Muskulatur und wenn überhaupt, dann nur zu einem geringfügig niedrigeren Fettanteil.
Der einzige Effekt ist, dass man tatsächlich kurzfristig auf der Waage leichter ist, ob man besser aussieht, wage ich zu bezweifeln. Und soviel essen, wie vor der Diät führt unweigerlich zu noch mehr Gewicht, da der Energiebedarf durch die geschwundene Muskulatur gesunken ist, was dann der Jojo-Effekt ist.
Wie Ihr Euch zielgerichtet ernährt, findet Ihr wie gesagt hier. Wie ein Trainingsplan für Anfänger aussehen kann und was Fortgeschrittene machen können, zeige ich Euch in einem der nächsten Beiträge.
Ein schönes Wochenende, Sportfreunde! Hasta pronto!
21pumpstreet 