Cutten oder Bulken?

Diese Frage stellt sich jeder, der aktiv Kraftsport (Bodybuilding) betreibt, sicherlich mehrmals im Jahr. Viele Hobbysportler, die am Strand gut aussehen wollen, haben sich dem jährlichen Turnus angepasst, der ursprünglich aus dem professionellen Bodybuilding kommt, wo der Athlet am Tag X die (möglichst fettfreie) Form seines Lebens haben muss, um unter die ersten Plätze zu kommen.

Doch dabei sollten wir zunächst klären, was diese „Fachbegriffe“ eigentlich bedeuten. Wer sich ein wenig für die englische Sprache interessiert, kann das schon leicht ableiten.

Bulken kommt von ‚bulk‘, was Masse oder Menge bedeutet. Hier ist der Aufbau von (Muskel-) Masse gemeint.

Cutten kommt von ‚to cut‘ – schneiden, einschneiden, ausschneiden. Sinngemäß ist hier das Einschneiden in den Körper durch Fettverlust gemeint, so dass die Muskeln gut sichtbar werden.

Zurück zur Ausgangsfrage: Cutten oder Bulken?

Viele, die endlich mit Kraftsport angefangen haben, fragen sich, was soll ich jetzt tun? Erst einmal an Masse zulegen oder doch erst Cutten? Ich sage bewusst: ‚angefangen haben‘, da es Unzählige gibt, die seit Jahren Woche für Woche ins Gym rennen, aber eigentlich nicht so richtig weiterkommen (was hier der Grund sein kann, besprechen wir ein anderes Mal). Nach längerem Beobachten im Gym habe ich bemerkt, so richtig Fortschritte machen echt nur die Wenigsten. Daher nehmen wir diese Probanden mit zu den Beginnern (Anfänger klingt so dilettantisch ;)).

Jetzt muss man den Einzelnen und die Einzelne natürlich individuell betrachten. Es gibt grundsätzlich drei verschiedene Körpertypen:

1. ektomorph – schlank und schmal, Gewichtszunahme schwierig

2. mesomorph – von Natur aus athletisch, Muskelaufbau relativ leicht

3. endomorph – kräftiger Körperbau, Muskelaufbau ebenfalls relativ leicht, jedoch mit Hang zu leichterer Fetteinlagerung.

Diese Körpertypen können sich natürlich mischen und Abgrenzungen sind nicht immer leicht ersichtlich, aber man kann meist eine Richtung erkennen und daran auch sein erstes Trainingsziel festmachen. Zur Versinnbildlichung ein Link zu

 

 

Der ektomorphe Typ (schlanker Körberbau)

Der ektomorphe Typ wird wahrscheinlich schon von Natur aus seine Muskulatur gut sehen können, da Fetteinlagerungen aufgrund des schnellen Stoffwechsels (Hardgainer) eher schwierig sind. Die Muskeln sind meist sehr schlank und man könnte hier Vergleiche zu Langstreckenläufern ziehen. Hier liegt die Empfehlung nahe, sich erst einmal auf den Aufbau von möglichst fettfreier Muskelmasse zu konzentrieren.

Das heißt im Klaren, die „Maintenance-Kalorien“ errechnen, bei denen man unter Berücksichtigung des neuen Hobbies Kraftsport weder zu- noch abnehmen würde. Wie man das macht, findest Du hier. Um Muskeln aufzubauen, führst Du Deinem Körper rund 10 bis 15 Prozent zusätzlich an qualitativ hochwertiger Nahrung zu und trainierst möglichst mit schwerem Gewicht und niedriger Wiederholungszahl.

Oft sieht man in den sozialen Medien Leute, die sich bergeweise Burger, Pizza und Eis reinhauen. Kann man auch so machen, ich bin jedoch der Meinung, dass es Verschwendung ist, erst zu essen wie ein Scheunendrescher, um später in der Diätphase (Cuttingphase) alles wieder runterzuhungern. Der Körper kann zum Einen nur bedingt Mehrkalorien in Muskelaufbau stecken, der Rest landet als Fetteinlagerung auf den Hüften. Zum Anderen spart man so Zeit und Geld.

Viele überschätzen den Kalorienbedarf, den der Körper im Aufbau benötigt. Wie viel genau benötigt wird, musst Du selbst beobachten, die 10 bis 15 Prozent sind aber ein guter Richtwert. Am besten machst Du Fotos und Umfangsmessungen, um Deinen Fortschritt festzuhalten. Wenn nichts passiert, noch ne Schippe nachlegen beim Futtern, wenn die Muskeln zu schnell unter einen kleinen Fettschicht verschwinden, zügele Dich ein wenig. Das ist wie am Anfang beim Autofahren, Schleifpunkt der Kupplung finden und so. Oder wieder alle Automatikfahrer?

 

Der mesomorphe Typ (Mischtyp, muskulöser Körperbau)

Der mesomorphe Typ hat von Natur aus eine gut ausgeprägte Muskulatur und baut diese auch schnell auf. Er kann als Mischung aus dem ektomorphen und dem endomorphen Typ angesehen werden. Zudem hat er die Eigenschaft, relativ wenig Körperfett anzusetzen, analog zum ektomorphen Typen. Ergo eine Mischung mit dem Besten aus den beiden anderen Typen. Hier kann man sowohl Muskelaufbau (Kalorienüberschuss) oder Fettabbau (Kaloriendefizit) empfehlen, je nach gusto.

 

Der endomorphe Typ (stämmiger Körperbau)

Dieser Typus hat eine kräftige, fast stämmige Erscheinung. Auch er baut sehr schnell neue Muskelmasse auf, wenn ordentlich trainiert wird. Jedoch haben diese Menschen auch mit relativ leichter Fetteinlagerung zu kämpfen. Meine Empfehlung liegt nahe. Ich würde mit Fettabbau beginnen.

Gundsätzlich ist jedoch keiner gefangen in „seinem“ Typ. Durch Training kann man so gut wie alles ändern oder ausgleichen. Nur haben es die einen halt leichter, Muskeln aufzubauen und die anderen leichter, Fett zu verlieren, und jeder will natürlich immer das, was er nicht hat (Nachbars Kirschen…).

Lange Rede, kurzer Sinn…

Es muss jeder für sich wissen, mit was er beginnen möchte, ganz gleich, ob Bloody Beginner oder schon ein Fortgeschrittener. Ich kann für mich sagen, dass ich einen Körper ästhetischer finde, wenn er definierter ist, ganz gleich, ob Mann oder Frau. Zudem sehen Menschen, selbst wenn der tatsächliche Brust- oder Bizepsumfang geringer ist, mit 10 % Körperfettanteil am Beispiel Mann für die meisten athletischer und muskulöser aus als jene, die größere Muskeln haben, bei denen der Körperfettanteil jedoch über 15 Prozent liegt.

Wenn man mit 15 Prozent Fettanteil dann noch aufbaut, kommt noch mehr Fett hinzu, das lässt sich schwer vermeiden, und man ist schnell bei 18 oder gar 20 % Körperfett. Eigentlich wolltest Du doch Körperfett verlieren, oder? 😉

Daher lautet abschließend meine klare Empfehlung:

Miss Deinen Körperfettanteil mit einem Caliper (Fettzange) oder geh´ zu einem Arzt, wenn Du ein paar Euro mehr dafür ausgeben möchtest (das Ergebnis wird auch genauer ausfallen) und versuche, mit einem moderaten Kaloriendefizit von maximal 20 Prozent unter Deinem „Maintenance-Bedarf“ auf einen Fettanteil von unter 10 % zu kommen (Mann). Bei Frauen kann man über den Daumen gepeilt circa acht Prozent dazu geben.

Auf die Plätze, fertig, los!