Start your day right – Frühstück für Champions
Wer sich mit Ernährung und Kraftsport und Abnehmen und gesund leben und seinem Körper auseinandersetzt, wird zwangsläufig auch über Nahrungsergänzungsmittel stolpern.
Diese Industrie ist echt fleißig in punkto Marketing, und ich muss gestehen, Hut ab!
Man kann kaum nach wichtigen Vitaminen, Spurenelementen oder gar Aminosäuren und Fetten für den Körper suchen, ohne dass Empfehlungen für Supplements in den ersten Suchergebnissen auftauchen.
Oder noch schlimmer: man kommt auf dubiose, aber leider stark frequentierte „Bodybuildingseiten“ (daher soweit oben in den Suchergebnissen), die ihr Wissen entweder aus den Empfehlungen der Supplement-Industrie nehmen oder aus Überlieferungen aus grauer Vorzeit. Das nennt sich dann Bro-Science. 🙂
Grundsätzlich habe ich nichts gegen Nahrungsergänzer, doch leider verdrängen sie mehr und mehr die richtige Nahrung. Klar, ist einfach, geht schnell und selbst der Dümmste kann 30 Gramm Eiweißpulver abwiegen. 😉
Selbst verwende ich sie jedoch nicht und versuche alles, was ich benötige, möglichst frisch zuzuführen. Das kostet zwar etwas Mühe in den Anfängen, schleift sich aber ein, ist also wie Rad fahren.
Aber jetzt mal Tacheles.
Wenn ich frühstücke, starte ich jeden Tag mit einer großen Schüssel Haferflocken. Dazu gibt’s eine zerquetschte Banane, einen Löffel Leinsamen plus 200 ml Milch. Die frische mit 3,8 % Fett. Nicht die toterhitzte, die eigentlich nur noch weißes Wasser ist.
Aber was ist da jetzt drin? Ne Menge, sag ich Dir.
Haferflocken:
Was ist Sportlern am wichtigsten? Eiweiß, richtig. Oder besser Aminos. Es gibt acht bis zehn essentielle Aminosäuren (die Wissenschaft streitet sich noch, wie immer).
Da ich genau 100 Gramm Haferflocken nehme, sind das schon einmal rund 12,5 Gramm Eiweiß. Da ich der Meinung bin, 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht reichen völlig für einen Sportler, sind das bei mir 132 bis 176 Gramm am Tag. Also fast 10 Prozent des Tagesbedarfs.
Die wichtigen BCAA (verzweigtkettigen Aminosäuren) Isoleucin, Leucin und Lysin werden wie folgt abgedeckt:
Isoleucin (Bedarf 20 mg/kg am Tag = 1.800 mg für 90 kg) zu 33 Prozent.
Leucin (Bedarf 39 mg/kg am Tag = 3.500 mg für 90 kg) zu 25 Prozent.
Lysin (Bedarf 30 mg/kg am Tag = 2.700 mg bei mir mit 90 kg) zu 15 Prozent.
Weiterhin liefern 100 Gramm Haferflocken rund sieben Gramm Fett, welche sich aus 1,4 Gramm gesättigten, 2,6 Gramm ungesättigten und rund 2,8 Gramm mehrfach ungesättigten Fettsäuren zusammensetzen. Wichtig hierbei sind die 90 mg Omega-3-Fettsäuren, von welchen man mindestens 0,3 g/Tag zu sich nehmen sollte. Also auch hier schon 30 Prozent.
Der Rest sind 64 Gramm komplexe Kohlenhydrate, welche dem Körper einiges abverlangen, bis sie aufgespalten sind und somit lange satt machen, ergo keine Heißhungerattacken wie nach ner Schüssel Smack´s oder anderen „Frühstückscerealien“.
Banane:
Weiter gehts mit der Banane, welche in normaler Größe praktischerweise auch rund 100 Gramm wiegt. 95 kcal, 1,1 g Eiweiß, 0,2 g Fett, 22 g Kohlenhydrate.
Wichtig hierbei, Kalium. Gut 20 Prozent des Tagesbedarfs sind hier schon drin. Kalium ist u. a. wichtig für die Entstehung von Nervenimpulsen und die Übertragung an die Muskeln, also genau das, was man im Sport braucht. Weiterhin ist es basisch, was bei einer sauren eiweißreichen Ernährung ein wichtiger Counterpart ist.
Leinsamen:
Die Werte von 530 kcal/100g schocken Kaloreinbewusste erst einmal. Wenn man genauer hinschaut, ist das unbegründet. Bei einer Menge von 20 g nimmt man 4,5 g Omega-3-Fettsäuren auf. Diese wirken entzündungshemmend und hemmen zudem den Alterungsprozess in den Zellen. Empfohlene Tagesmenge sind 0,5 – 1,5 g, doch bei einem krassen Missverhältnis Omega-3 u Omega-6 (empfohlen max. 1:4, real 1:15 in Deutschland) ist das nicht schlimm.
Zusätzlich sind 4,4 g Eiweiß enthalten.
Kuhmilch:
Kuhmilch steht oft in der Kritik. Sicher gibt es Menschen, die allergisch auf den Milchzucker reagieren und es soll unnatürlich sein, die Milch, welche eigentlich für Neugeborene und Kleinstkinder des jeweiligen Tieres bestimmt ist, zu trinken, jedoch bietet Milch viele wichtige Inhaltstoffe.
200 ml enthalten rund 25 % des Tagesbedarfs an Vitamin B 12. Die Aufgaben von B12 sind vielfältig. Zu den wichtigsten gehören Schutz der Nerven, Zellteilung, Energiestoffwechsel in den Zellen, Fettstoffwechsel. Ein Mangel an B12 kann gravierende Auswirkungen haben. Zudem liefert die Milch noch 6,6 g Eiweiß.
Zusammenfassend an dieser Stelle noch einmal die wichtigsten Punkte aus einer Schüssel Haferflocken mit Leinsamen, Milch und Banane.
- ca. 640 kcal
- rund 25 g Eiweiß, wobei die wichtigen BCAA schon zu 25 – 30 % abgedeckt sind.
- Omega-3-Fettsäuren sind dreifach übererfüllt.
- Kalium ist zu 20 % gedeckt
- Vitamin B 12 ist zu 25 % gedeckt.
Das kann sich sehen lassen und war erst der erste Streich. Danach geht’s zum Training. Also quasi jetzt. 😉
Sport frei. Hasta pronto.
21pumpstreet 