Zweites Frühstück oder Postworkoutmeal
Im letzten Beitrag, der zugegebenermaßen schon drei Monate her ist (wir sind umgezogen, das ist unheimlich stressig), war der Start in den Tag das Thema. Wir haben festgestellt, dass eine Schüssel Haferflocken mit „Leinsamen-Bananen-Topping“ uns schon eine Menge wichtiger Fette, Aminosäuren (Eiweißbausteine), Vitamine und Mineralstoffe liefert.
Nun gehts weiter. Das Training ist absolviert (in meinem Fall) und der Körper hat Bock auf eine zweite Mahlzeit. In der Regel gibt’s bei mir zwei ganze Eier mit einer halben Avocado und zwei Vollkornbrötchen (Dinkel, Roggen, Kürbiskern, …) belegt mit Schinken, Kochschinken, Roastbeef (keine Streichwürste oder neu zusammengesetzten „Massen“) und leckerem Weichkäse von Schaf oder Ziege. Dazu gibt’s Karotten (Vitamin A), Paprika, Kohlrabi, Radieschen, Mango, Tomaten, Salatgurke. Was der Garten/die Jahreszeit so anbietet (oder eben die Globalisierung).
Beleuchten wir mal die Eier… 😀 und die Avocado.
Zwei normale Hühnereier aus biologischer Herstellung liefern rund 160 kcal, 11 g Fett und 15 g Eiweiß. Das Tollste aber kommt erst, Vitamin D, das „Sonnenvitamin“. Wichtig für das gesamte Wohlbefinden und speziell für „gude Laune“.
Ein Mangel an Vitamin D wird mit vielen Krebs- und Nervenerkrankungen in Verbindung gebracht.
Ganze 25 % des Tagesbedarfs stecken in zwei Eiern, wenn man von 10 Mikrogramm ausgeht. Die Wissenschaft streitet mal wieder und es gibt Meinungen, dass es auch 20 Mikrogramm sein könnten, dennoch ein Schritt in die richtige Richtung. Ganz ängstlich muss man hier aber auch nicht sein, denn der Körper speichert Vitamin D, welches er in der sonnigeren Zeit aufnimmt und gibt es dann in der dunklen Jahreszeit wieder ab. Eine Vitamin-D-reiche Ernährung kann dennoch nicht schaden, da die meisten wahrscheinlich nicht so viele Stunden zwischen März und Oktober draußen verbringen, wie von Mutter Natur vorgesehen.
Weiterhin kommen rund 50 % des Tagesbedarfs an Vitamin B12 aus dem Verzehr zweier Hühnereier. Wie im letzten Artikel zu diesem Thema schon erwähnt, sehr wichtig für Nerven, Zell- und Fettstoffwechsel (Stichwort Immunsystem).
Zu guter Letzt gibts noch 30 % des Tagesbedarfs an Vitamin A, welches nicht nur wichtig für die Augen und die Bildung von Hautzellen (Antifalten) ist. Es fängt allgemein freie Radikale ein, reaktionsfreudige Moleküle, welche es auf wichtige Substanzen wie Eiweiße, Fett- und Nukleinsäuren abgesehen haben. Hinzu kommt, dass Vitamin A wichtiger Bestandteil des Proteinstoffwechseln ist. Wer also viel Eiweiß isst, um Muckis aufzubauen oder zu erhalten, sollte auch viel Karotten essen (oder andere Vitamin-A-haltige Speisen), sonst verpuffts.
Die Avocado kommt mit 130 kcal auf 100 g daher und ist daher bei reinen Kalorienzählern oft ein No-Go, was meiner Meinung nach völliger Quatsch ist. Sie liefert wichtige ungesättigte Fette für das Immunsystem und enthält auf 100 g ca. 25 % des Tagesbedarfs an Vitamin D, womit wir zusammen mit den Hühnereiern schon bei 50 % wären. Zudem sind die Vitamine A und D fettlöslich, was den Kreis zu den Eiern und der Avocado schließt.
Die Brötchen sind zugegebenermaßen nicht die kalorienbewusstesten Lebensmittel, da sie jedoch aus vollem Korn sind und zudem mit zahlreichen Kürbiskernen und Leinsamen dekoriert, bekommt man hier noch ein paar gute Fette ab und der Körper ist eine Weile beschäftigt, sie aufzuspalten (zu verdauen). Zwei Stück haben circa 370 kcal und liefern immerhin rund 10 g Eiweiß.
Ich verwende als Belag nur Weichkäse und luftgetrockneten Schinken. Round about sind das 60 g sehr fettarmer Schinken mit 80 kcal und 13 g Eiweiß sowie 60 g Käse, welche mit circa 240 kcal, 8 g Eiweiß und 20 g Fett zwar reichhaltig sind, dafür sind aber auch wichtige Stoffe enthalten. Zu nennen sind Vitamin A (50 % der Tagesdosis), Vitamin B12 (33 % der Tagesdosis) und er deckt mit der Menge von 60 g rund ein Drittel aller essentiellen Aminosäuren ab.
Zusätzlich gibt es für den basischen Part der Ernährung noch Karotten (Vitamin A), Paprika (Vitamin A und C), Tomaten, Salatgurke und Kresse. So ist fast die Hälfte der daily dose an Gemüse abgehakt, ein unheimlich beruhigendes Gefühl. 😀
Was liefert das zweite Frühstück zusammengefasst nun an wichtigen Stoffen?
Makros:
An Makronährstoffen sind es circa 45 g Eiweiß, 45 g Fett (ein guter Mix aus gesättigten und ungesättigten Fetten) und 90 g Kohlenhydrate, was in etwa 1.000 kcal entspricht. Ich wiege 90 Kilogramm und bin relativ aktiv. Das müsst Ihr dann ins Verhältnis zu Eurem Körpergewicht setzen.
Mikros:
An wichtigen Mikronährstoffen haben wir Vitamin A mit circa 180 % voll erfüllt. Geht man davon aus, dass das Essen auch nicht mehr das ist, was es mal war (Achtung Verschwörungstheorie :)), ist das völlig ok. Abgesehen davon habe ich noch nie gehört, dass jemand an einer Überdosis Vitamin A gestorben ist. Vitamin D ist zu über 50 %, oder glaubt man den anderen, zu 25 % gedeckt. Wenn man dann noch ein bisschen in die Sonne geht und im Winter etwas mehr Forelle, Lachs und Aal isst, passt das.
Die essentiellen Aminosäuren (Eiweißbausteine) sind zusammen mit den Haferflocken und der Milch fast alle zu 100 % erfüllt. Ergo kein Pulver oder irgendwelche Riegelchen nötig. Die Mengen, die unter Kraftsportlern und Bodybuildern kursieren, sind der Nahrungsergänzungsmittelindustrie entsprungen. Ich bin der Meinung, solche Mengen belasten die Nieren und führen zu einem sauren Milieu im Körper, was der Nährboden für einige Krankheitsbilder ist, zum Beispiel Gicht, um mal eines zu nennen. Und übrigens sind wir erst beim zweiten Frühstück!
Essentiellen Fettsäuren waren allein schon mit den Leinsamen am Anschlag. Eigentlich gibt es nur die beiden folgenden: Linolsäure (Omega-6) und alpha-Linolensäure (Omega-3). Hier solltet Ihr auf ein gesundes Verhältnis von maximal 4:1 achten, also eher um Omega-3 kümmern, denn Omega-6 ist fast überall in rauen Mengen enthalten. Diese ist entzündungsfördernd, wogegen Omega-3 entzündungshemmend wirkt.
So! Das war ne Menge. Viel Spaß beim Verdauen der neuen Infos und des zweiten Frühstücks! Ihr könnt mir jederzeit gern schreiben, wenn der Schuh drückt oder etwas unklar sein sollte. Ich versuche, graue Theorie auf ein verträgliches Maß zu reduzieren und hoffe, das gelingt mir.
Guten Appetit!
Sincerly yours,
Gunnar.
21pumpstreet 