Und? Wie ist Deine Makro-Verteilung?

Und? Was hast DU für ’ne Makroverteilung? Diese Frage brennt schon seit einiger Zeit so ziemlich jedem unter den Nägeln, der sich mit Sport, Fitness oder Abnehmen auseinandersetzt.

Man ist täglich am Optimieren und ständig auf der Suche nach dem perfekten Verhältnis der Makro-Nährstoffe, der Zauberformel, um endlich die unerwünschten Pfunde loszuwerden und als strahlender Komet den heimischen Strand mit der perfekten Bikinifigur zu erleuchten. Ok, das war jetzt ein bisschen viel Poesie. Doch was sind eigentlich diese Makros? Braucht man die? Ich sage, ja und nein.

Wenn Du zufrieden bist mit Dir und Deinem Körper oder Dich schon auskennst, kannst Du Zeit sparen (zum Beispiel für Dein Hobby) und hier aufhören zu lesen. Dann brauchst Du Dir darüber keine Gedanken machen.

Möchtest Du jedoch etwas verändern, ganz gleich, ob (Muskulatur) zunehmen, (Fett) abnehmen oder einfach nur gesünder Essen, dann nimmst Du Dir jetzt ein paar Minuten Deiner kostbaren Zeit.

Wenn die ganze Zeit von Makro-Nährstoffen gesprochen wird, gibt es dann eigentlich auch Mikro-Nährstoffe? Klar. Aber die nehmen wir uns in einem anderen Beitrag vor.

Es gibt drei verschiedene Nährstoffgruppen, die zu den Makros gehören. Das sind die Eiweiße (Proteine), die Kohlenhydrate (in Fachkreisen auch Carbs genannt) und die Fette (Lipide). Im Laufe der letzten Jahrzehnte war auch schon einmal jeder der lustigen drei auf der Abschussliste der einschlägigen Ernährungsexperten. Meist fangen die Hypes in Hollywood an und verbreiten sich von dort schnell in der ganzen westlichen Welt. Dann springt jede bunte Zeitschrift auf und es ist dann genau DAS, was Dich ultimativ weiterbringt.

Ganz gleich ob Low Carb (ich denke da zum Beispiel an die Atkins-Diät, deren Erfinder Robert C. Atkins nicht an, aber mit Fettleibigkeit, Herzinsuffizienz und Bluthochdruck starb).

Low Fat ist seit ich denken kann ein Kassenschlager, und selbst die überall hochgelobten Proteine kommen hier und da negativ weg. Sei doch zu viel des Guten eher kontraproduktiv und führe zu unerfreulichen Langzeitschäden wie Leber- oder Niereninsuffizienz. Oder man bekommt Gichtanfälle, da sich die Abbauprodukte in den Gelenken ablagern.

Grundsätzlich brauchen wir alle drei, um einwandfrei zu funktionieren. Jede diese Nährstoffgruppen ist an wichtigen Prozessen im Körper beteiligt. Fette, sowohl gesättigte als auch ungesättigte, tragen vorwiegend zur Aufrechterhaltung unseres Immunsystems bei. Jede Zelle benötigt die ganze Palette an Fetten, um ihre Flexibilität aufrechtzuerhalten. Fette tragen somit neben ausreichend Wasser auch zur Geschmeidigkeit der Haut bei.

Proteine sind die Bausteine des Körpers. Wir bestehen zu über 50 Prozent in Trockenmasse aus Proteinen. Muskelaufbau funktioniert nur mit Proteinen. Eine entsprechende Aufnahme ist also ebenfalls erwünscht.

Zu guter Letzt die aktuell verteufelten bösen, bösen Kohlenhydrate. Sie stehen im Verdacht, den Fettabbau zu blockieren. Dennoch ist es jedoch so, dass schon allein das Gehirn ca. 100 Gramm Zucker (Kohlenhydrate) pro Tag benötigt, um einwandfrei zu funktionieren (den Unterschied zwischen funktionieren und benutzen besprechen wir ein anderes Mal). Weiterhin finden im Muskel Prozesse statt, bei denen Zucker unverzichtbar ist.

Ihr merkt, man kann nicht einfach mal so einen der drei Makros massiv herunterfahren, ohne dass dadurch Prozesse aus dem Gleichgewicht geraten. Entweder leidet Euer Immunsystem, Eure Stimmung (und somit auch Eure Mitmenschen) oder die Kraft und der Elan, mit welchen man bei einer ausgewogenen Ernährung durch den Tag geht. Und das wollen wir hier nicht, oder?

Fakt ist, circa den richtigen Bedarf herauszufinden, ist keine Raketenwissenschaft. Circa heißt, es gibt kein Optimum, kein exaktes Bestimmen, immer nur ein Kreisen da herum oder ein Herantasten. Man kann nicht sagen: Ich esse jeden Tag genau 2850 kcal. Jeder Apfel ist anders gewachsen, jedes Stück Fleisch mit mehr oder weniger Fett durchzogen. Heute hast Du dann doch die Treppe genommen oder bist nicht die komplette Strecke gejoggt. Deine Verdauung ist nicht ganz auf der Höhe oder Du hast mehr Wasser getrunken als sonst oder einfach mehr Stress. Ich könnte ewig so weitermachen, aber Ihr merkt, worauf ich hinaus will. Jeder Tag ist anders und somit auch der Kalorienbedarf eines jeden Tages.

Es macht jedoch Sinn, wenn man ein gewisses sportliches oder körperliches Ziel verfolgt, die Makros im Auge zu behalten. Nicht verrückt machen lassen, doch im Auge behalten. Dazu muss man Folgendes wissen. Je nach Statur, Geschlecht und Aktivitätslevel hat jeder seinen individuellen Gesamtkalorienumsatz pro Tag. Dieser setzt sich zusammen aus dem Grundumsatz, welcher dann mit einem „PAL-Faktor“ multipliziert wird. Ihr merkt schon an der Stelle, dass ein allgemeiner Faktor kein exaktes Ergebnis liefern kann.

Für die Berechnung des Grundumsatzes gibt es zahlreiche Formeln. Ich finde die schon in die Jahre gekommene „Harris-Benedict-Formel“ immer noch ganz griffig und arbeite selbst damit.

Grundumsatz bei Männern (Kalorien pro Tag):
66,47 + (13,7 * Körpergewicht [kg]) + (5 * Körpergröße [cm]) – (6,8 * Alter [Jahre])

Grundumsatz bei Frauen (Kalorien pro Tag):
655,1 + (9,6 * Körpergewicht [kg]) + (1,8 * Körpergröße [cm]) – (4,7 * Alter [Jahre])

Die PAL-Faktoren (PAL = physical activity level) zum Berechnen des Gesamtumsatzes schwanken von „Anbieter“ zu „Anbieter“.

Faustformel für Euch:

Büroangestellte ohne sportliche Betätigung nehmen das Ergebnis mal 1.3.

Menschen, die zusätzlich zum Beispiel drei bis viermal pro Woche ins Gym gehen, können 1,6 bis 1,7 verwenden, je nach selbstständiger Einschätzung ihrer jeweiligen Motivation beim Training (mir kommen gerade die ganzen Handysüchtigen oder Small Talker im Gym in den Sinn). 😉

Alle Schwerstarbeiter unter Euch mit aktiven Jobs wie Bauarbeiter, Kellner oder Profifußballer können sogar noch höher ran. 1,8 bis 2,0 sind hier durchaus möglich.

Wer ein bisschen faul ist, muss jetzt nicht seinen Taschenrechner im Handy suchen, sondern kann hier seine Werte eintragen

Jetzt müsst Ihr lediglich noch wissen, dass Kohlenhydrate und Eiweiße je ungefähr 4,2 kcal (Kilokalorien) pro Gramm und Fette rund 9,4 kcal pro Gramm besitzen. Das sind die Bruttowerte. Das heißt, die werden im Körper nie komplett verbrannt, sonst bräuchten wir keine Toiletten. 😉 Hinzu kommt, dass der Körper Energie aufwenden muss, um die aufgenommenen Nährstoffe aufzuspalten und zu verarbeiten. Hier kann man nochmals ca. fünf Prozent des ermittelten täglichen Kalorienbedarfs hinzurechnen, je nachdem, wie hochwertig Deine Nahrung ist (Chips sind easy, Vollkornbrot ist komplex und schwieriger aufzuspalten).

Die Medizin (nicht die Nahrungsmittelindustrie) empfiehlt mehr oder weniger folgende Mengen, denn auch die Ärzte sind sich nicht immer einig. Das gesunde Mittel liegt für den Durchschnittseuropäer bei ca. 0,8 – 1 Gramm Eiweiß sowie bei ca. 1 Gramm Fett pro Kilo Körpergewicht. Der Rest kann dann mit Carbs aufgefüllt werden.

Zweifelsohne braucht ein aktiver Mensch auch aus meiner Sicht mehr Eiweiß, da hier zum Beispiel Mikroverletzungen im Muskel repariert werden müssen oder gar ein Muskelzuwachs erzielt werden möchte, dennoch sehe ich im Gegensatz zur Sportnahrungsmittelindustrie die Obergrenze bei 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht, wenn man Nebenwirkungen wie starke Blähungen oder Mundgeruch und gegebenenfalls Langzeitschäden an Nieren und Gelenken vermeiden will. Bei den Fetten und Kohlenhydraten gehe ich konform.

Anbei nun der Selbstversuch:

Mein Grundumsatz liegt nach Harris-Benedict bei rund 2.000 kcal (Kommastellen lasse ich mal weg). Da ich sechs  harte Trainingseinheiten in der Woche absolviere, nehme ich den Faktor 1,7. Somit erhalte ich einen Gesamtumsatz von rund 3.500 kcal. Jetzt kommen noch die fünf Prozent aus für die Verdauung drauf, macht 3.675 kcal, also Pi mal Daumen 3.700 kcal.

Meine Frau hat einen Grundumsatz von rund 1.250 kcal. Sie geht dreimal die Woche ins Gym und sitzt ansonsten viel vor dem Rechner. Ergo nehmen wir den PAL-Faktor von 1,5. Macht 1875 kcal plus fünf Prozent Verdauung, also circa 1.950 kcal.

Anhand meines Ergebnisses fülle ich die kcal nun mit den Makros gemäß der empfohlenen Mengen pro Kilogramm Körpergewicht auf.

1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht = 89 Gramm Fett mit gesunder Mischung aus gesättigten, ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten (Du kannst von jedem ca. 1/3 nehmen). Auch dazu an anderer Stelle mehr. 89 Gramm mal 9,4 kcal pro Gramm = 836 kcal.

2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht = 178 Gramm Eiweiß. Mal 4,2 kcal sind das rund 748 kcal.

Bleiben mir ganze 2.100 kcal für die Carbs. Durch 4,2 kcal sind das rund 500 Gramm. Das wären zum Beispiel 100 Gramm Haferflocken plus 500 Gramm Kartoffeln plus 300 Gramm Nudeln plus 300 Gramm Vollkornbrot. Wer soll das eigentlich alles essen? 😉

Jetzt fehlt nur noch die Quelle, wo Ihr die ganzen Nährstoffangaben herbekommt. Da gibt es hunderte im Internet, jedoch liefern auch hier fünf Anbieter mindestens drei Ergebnisse. Ich habe mir im Laufe der Zeit eine eigene Excel-Tabelle gebaut. Einfacher geht es mit dem derzeit größten und ganz verlässlichen Anbieter myfitnesspal.com, welcher von Under Armor gekauft wurde. Es ist so ziemlich jedes Nahrungsmittel aufgeführt und auch editierbar. Zur Website geht es hier (ist auch als App erhältlich).

Ich hoffe, ich konnte Euch das Geheimnis der Makros ein wenig näher bringen und freue mich auf Eure Meinungen und Fragen.

Wie man einen Beispieltag gestaltet und was ich machen muss, um Muskeln zu- oder Fett abzunehmen, erkläre ich Euch in einem anderen Beitrag.

Hasta pronto, Sportsfreunde!